아침 공복 혈당이 높은 이유, 새벽 현상을 잡기 위해 바꾼 저녁 습관

당뇨 판정을 받고 혈당을 낮추기 위해 이것저것 공부해서 저녁 야식까지 눈물을 머금고 혈당 부담이 덜한 메뉴로 바꾸고 나니, 다음 날 아침 혈당체크기에 나타나는 숫자(85~118)가 그렇게 예뻐 보이더라고요.

솔직히 혈당 낮은 음식들은 맛이 별로 없지만 말이죠. ^^

그렇게 숫자가 예쁘게 보이는 날이면, 사람 마음이 참 간사한지라 점심도 '짜장면' 한번 먹어 주고, 저녁에 '소주'도 한잔해 주고, 소주 한잔하고 집에 와서 궁극의 간식 '라면'도 한 번 먹어 주고 했었죠.

그러면 영락없이 다음 날 아침, 화가 많이 난 대마왕 숫자가 저를 무섭게 궁지로 몰아넣었습니다.

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이런 철없는 생활이 처음에는 자주 있었으나, 시간이 지나면서 어느 정도 몸에 익숙해지다 보니 예쁘게 보이는 숫자들이 점점 늘어가던 어느 날이었습니다.

그날도 당연히 예쁘게 보여야 하는 혈당체크기 숫자가

"어! 뭐지?"

하며 놀랄 정도로 엄청나게 화가 나 있더라고요.

내가 체크를 잘못했나 해서 피가 난 손가락을 다시 한번 꾹꾹 눌러가며 다시 체크해 보니, 역시나 엄청난 숫자가 제 눈앞에 떡하니 나타났어요.

당뇨 환자의 아침 공복 혈당이 높은 이유와 새벽현상 극복 방법

저는 바로 소리를 질렀죠.

"마누라! 혈당체크기 고장 난 거 같아! 새로 사야겠는데?"

 

라고 와이프한테 이야기했죠.

그랬더니 와이프는 새로 산 지 얼마 안 된 거라면서 믿을 수 없다는 표정으로 직접 자기 손가락을 찔러 혈당을 체크하더라고요.

그런데 참 신기하게도 와이프만큼 예쁜 숫자가 화면에 웃으며 등장하는 거예요.

이상하다 싶어서 제 손가락을 다시 체크를 또 해봤더니, 저만 황당하게 높게 나온 거였습니다.

 

"어! 이거 왜 이래? 어제저녁에 진짜 조금 먹고 야식도 안 먹었는데 왜 숫자가 이 모양이지?"

 

분명히 전날 저녁에 음식을 덜 먹었으니 밤새 혈당이 떨어져야 정상일 텐데, 오히려 대낮보다 아침 공복 수치가 유독 높게 나오는 날이 잦았습니다.

내가 잠결에 무언가를 몰래 훔쳐 먹은 것도 아닌데 아침부터 치솟아 있는 숫자를 보면 정말 허탈하기 짝이 없었습니다.

 

"어휴! 내가 도대체 뭘 더 어떻게 해야 하나고요?, 여기서 더 쪼이면 당뇨보다 영양실조로 먼저 가겠다..."

 

이런 생각이 들면서 자조적인 웃음만 나고, 마음이 싱숭생숭한 적이 한두 번이 아니었습니다.

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도저히 이해가 가지 않아서 매일 아침 기록해 둔 혈당 수치표를 곰곰이 들여다보았습니다.

자세히 보니 유독 좋아하는 TV 프로그램을 보느라 늦게 잠을 청한 날, 혹은 늦은 퇴근 후에 피곤해서 대충 우유 한 잔으로 때우고 잠이 든 날 등 평소 생활 리듬과 달랐던 날의 다음 날 아침에는 여지없이 혈당 수치가 약간의 오버슈팅(폭등)이 나오더라고요.

그래서 그 이유를 찾다 보니까 마침내 한 가지 중요한 사실을 깨닫게 되었습니다.

 

아침 공복 혈당은 단순히 '전날 저녁에 무엇을 먹었는가' 로만 결정되는 것이 아니라는 것을요.

 

우리가 잠든 사이, 몸속에서 일어나는 보이지 않는 호르몬의 변화와 수면의 질이 진짜 범인이었다는 것을 알게 된 것입니다.

오늘은 저처럼 저녁에 아무리 조심해도 아침 혈당이 높아 고민하시는 분들을 위해, 아침 혈당을 흔드는 진짜 원인과 이를 잡기 위해 제가 바꾼 저녁 습관들을 이야기해 보려고 합니다.

 

개인 상태에 따라 차이가 있을 수 있으니 참고용으로 가볍게 읽어주시면 좋겠습니다.

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1. 굶고 자도 아침 혈당이 오르는 주범, '새벽 현상'이란?

아무것도 먹지 않은 밤사이에 혈당이 오르는 대표적인 이유는 의학 용어로
'새벽 현상(Dawn Phenomenon)' 때문이더라고요.

우리 몸은 새벽 3시에서 8시 사이가 되면 잠에서 깨어나 정상적인 활동을 할 준비를 시작합니다.

이때 뇌는 몸을 깨우기 위해 코르티솔, 성장호르몬, 글루카곤 같은 기상 호르몬들을 분비시키는데요.

이 호르몬들이 간을 자극해서 "이제 곧 일어날 시간이니 에너지를 쓰라"
며 저장해 둔 당분을 혈액 속으로 막 뿜어내게 만듭니다.

건강한 사람이라면 이때 인슐린이 적절히 나와서 이 당분을 조절해 주지만, 인슐린 기능이 떨어진 우리 같은 당뇨 환자들은 새벽에 간이 내뿜은 당을 처리하지 못해 아침 공복 혈당이 폭등하게 되는 것이죠.

작성자님이 늦게까지 TV를 보며 수면 리듬을 놓친 날 바로 이 코르티솔 호르몬이 과도하게 뿜어져 나와 아침 혈당을 오버슈팅 시킨 것입니다.

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2. 반대로 너무 안 먹어서 생기는 '소모기 현상'

또 다른 원인으로는
'소모기 현상(Somogyi Effect)'이라는 것도 있었습니다.

이것은 새벽 현상과 정반대로, 전날 저녁을 너무 부실하게 먹거나 과하게 운동을 해서 밤사이에 몸속이 '저혈당' 상태가 되는 현상입니다.

잠결에 몸이 저혈당으로 위험해지니까, 생존을 위해 스트레스 호르몬을 쥐어짜 내서 혈당을 강제로 끌어올려 버리는 반동 작용인 셈이죠.

퇴근 후 대충 우유 한 잔만 마시고 잔 날 아침 혈당이 폭등한 범인이 바로 이 소모기 현상일 확률이 높습니다.

이 두 가지를 구별하는 방법은 간단합니다.

새벽 2~3시쯤 알람을 맞추고 일어나서 혈당을 딱 한 번만 재보는 것입니다.

그때 수치가 너무 낮다면 소모기 현상이고, 그때도 수치가 정상인데 아침에만 유독 높다면 저처럼 전형적인
'새벽 현상'에 해당한다고 보시면 됩니다.

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3. 새벽 현상을 다스리기 위해 당장 바꾼 저녁 습관들

원인을 알고 나니 무작정 저녁을 부실하게 먹거나 몸을 쪼는 행동이 얼마나 위험한지 알겠더라고요.

영양실조로 쓰러지기 전에 저는 밤사이 호르몬을 안정시키기 위해 저녁 생활 습관을 완전히 바꾸기 시작했습니다.

 

① 저녁 식사 후 무조건 20분 가벼운 산책

 

저녁을 먹고 혈당이 급격하게 오르면 밤새 췌장이 무리를 하게 되고, 새벽에 기상 호르몬이 나올 때 몸이 대처를 전혀 못 하더라고요.

그래서 저녁을 먹은 뒤에는 소파에 눕고 싶은 유혹을 뿌리치고 동네를 가볍게 20분 정도 걸으며 식후 혈당의 피크를 미리 낮춰두었습니다.

 

② 밤 10시 이후 스마트폰 멀리하기 (수면의 질 높이기)

 

늦게 자거나 깊은 잠을 자지 못하면 스트레스 호르몬이 새벽에 과도하게 분비되어 아침 혈당을 무조건 올립니다.

아무리 재밌는 TV 프로그램이 있어도 눈물을 머금고 수면 시간 규칙을 지키려 노력했고, 자기 전 스마트폰을 보던 습관을 과감히 끊었더니 아침 수치가 눈에 띄게 안정되더라고요.

 

③ 너무 배고픈 날엔 취침 전 '달걀 한 알'의 마법

 

늦은 퇴근 후 우유 한 잔으로 대충 때우기보다, 밤새 간이 위기감을 느껴 당을 뿜어내지 않도록 삶은 달걀 한 알이나 견과류 몇 알을 챙겨 먹고 잤습니다.

소량의 양질의 단백질과 지방이 밤사이 혈당이 급격히 떨어지는 것을 막아주는 든든한 방패 역할을 해준 것이죠.

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마치며: 숫자에 갇혀 스트레스받지 마세요

지난번 외식 가이드 글에서도 이야기했듯이, 아침에 눈을 뜨자마자 확인한 혈당 측정기 숫자에 너무 일희일비하며 스트레스를 받으면 그 심리적 압박 때문에 공복 혈당이 더 치솟게 됩니다.

수치가 조금 높게 나왔다고 해서 자책하실 필요가 전혀 없습니다.

그것은 어제 내가 실패했다는 성적표가 아니라,

"어제 내 몸이 밤새 피곤했으니 오늘은 좀 편하게 쉬어줘"

라고 몸이 보내는 데이터일 뿐이니까요.

오늘 저녁에는 평소보다 불을 조금 더 일찍 끄고, 소중한 내 몸에게 온전한 휴식을 선물해 보는 건 어떨까요?

모든 환우분의 평안한 밤과 상쾌한 아침을 응원합니다.

 

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※ 주의사항: 본 글은 개인적인 경험과 일반적인 정보를 바탕으로 작성되었습니다. 개인의 상태에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.