당뇨 운동했는데 혈당이 오르는 이유? 직접 겪고 알게 된 운동 타이밍과 주의할 점

"에효! 운동? 무슨 운동을 해야 하지?"

 

얼마 전 병원 갔더니 의사 선생님 왈,
"당뇨에는 식단도 중요하지만, 꾸준한 운동을 병행해야 해요" 이렇게 이야기하셨는데... 아니, 누가 그걸 모르냐고요?

그런데 이 넘의 몸뚱이가 팔팔하던 20대도 아니고, 또한 직장인이다 보니 새벽에 운동? 솔직히 피곤에 찌든 몸 이끌고 출근하기도 벅차고, 마찬가지로 과중한 업무에 축 쳐서 집에 오면 밥 먹고 자기 바빴던 생활인지라 뭘 어떻게 해야 할지 몰라 그저 한숨만 푹푹 나왔답니다.

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그렇다고 마냥 넋 놓고 있을 수 없어서
'당뇨에 좋은 운동이 뭐가 있을까? 등산을 갈까? 수영을 배울까? 아냐 아냐, 그냥 화끈하게 헬스장을 등록해?' 등등 머릿속으로 이런저런 복잡한 생각을 이어가던 중이었죠. 

그때 갑자기 느닷없이 날아온 우리 마누라님의 등짝 스매싱!~~

"짝~~~~!"

"어휴, 저 화상! 운동 좀 하라고 했더니 벌써 며칠째냐? 일주일이 넘도록 컴퓨터 앞에서 생각만 하고 있네? 당장 나가서 아파트 단지 그냥 한 바퀴라도 돌고 와! 안 나가?!"

결국 쫓겨나듯 대책 없이 내몰려 나와 투덜거리며 터벅터벅 걷다 보니, 어느새 아파트 단지를 한 바퀴 다 돌았더라고요.

막상 땀을 살짝 흘리며 걸으면서 생각해 보니
'운동이 뭐 별거냐? 그냥 시간 날 때 귀찮으니까 한방에 몰아서 힘들게 파파팍 끝내버리면 되는 거 아닌가?' 하는 생각이 들었습니다.

불현듯 신내림을 받듯이 엄청난 깨달음이 온 것이죠. 물론 완전히 착각한 오해의 깨달음이었지만 말입니다. ㅠㅠ

 

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그날 이후로 곧바로 장비 세팅에 들어갔습니다.

당땡,  쿠땡,  티땡,  알땡 등 갖가지 온라인 쇼핑몰을 다 뒤져가며 아령, 덤벨, 실내 자전거 등을 미친 듯이 지르기 시작했죠.

덕분에 집의 작은 방 하나가 거의 조그마한 미니 헬스장처럼 변해버렸고, 방문을 열 때마다 느껴지는 왠지 모를  전문 운동가가 된 듯한 뿌듯함이라고 할까?   딱 그 기분이었죠.  

 

그러나 마눌님은 사악한 군대 유격 "교관"으로 변했죠. "3번 올빼미! 그것밖에  안됩니까? 제대로 안 합니까?~~~~" ㅜㅜ

그날 이후로  스마트폰을 틀어놓고 유땡 보면서 여러 운동 방법을 열심히 따라 하기 시작했죠.

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"이러다가 나 나중에 보디빌딩 대회까지 나가는 거 아니야?"

 

이런 엄청난 착각 속에서 근력 운동을 주축으로 삼아, 퇴근 후 시간이 나면 나는 대로 진짜 온 힘을 다해 힘들게 파파팍 몸을 굴렸습니다.

그런데 당연히 몸의 혈당 수치도 파파팍 내려가야 정상일 텐데, 결과는 슝슝슝 하고 오히려 고공 행진을 하며 올라가지 뭡니까?

"어라라! 이거 왜 이러지? 몸이 부서져라 힘들게 운동했는데 왜 숫자가 더 올라가 있지?"

당뇨 환자가 운동 후 혈당 상승을 확인하며 운동 타이밍을 고민하는 모습

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결과는 완전히 정반대이니 허탈하기도 하고 억울하기도 해서

"나더러 도대체 어쩌라는 건가" 싶어 온몸의 힘이 쭉 빠지곤 했습니다.

내가 밤마다 끙끙대며 흘린 땀방울이 다 허사였나 싶어 운동 자체에 넌더리가 나고 싫증이 나기까지 했었죠.

도저히 억울해서 안 되겠다 싶어 또다시 눈에 불을 켜고 정보를 찾아보니,

마침내 아주 중요한 비밀을 하나 깨닫게 되었습니다.

우리 같은 당뇨 환자에게 운동은 무작정 열심히, 힘들게, 땀을 뻘뻘 흘리는 게 중요한 게 아니었습니다.

철저하게 '언제 어떻게 하느냐'라는 치열한 타이밍 싸움이었다는 것을요.

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1. 죽어라 운동했는데 혈당이 더 올랐던 황당한 이유

 

공복에 과격하게 무거운 덤벨을 들거나, 몸에 무리가 갈 정도로 힘을 쓰면 우리 뇌는 지금 내 몸이 엄청난 '위급 상황'에 처했다고 판단한다고 합니다.

그러면 몸을 비상체제로 보호하기 위해 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 급격히 분비시킨다고 하더라고요

이 호르몬들이 간을 무섭게 자극해서
"지금 비상사태니 에너지를 급히 쓰라"며 저장해 둔 당분을 혈액 속으로 대량 방출시켜 버린다고 합니다.

인슐린이 제대로 일하지 못하는 당뇨 환자는 이 방출된 당을 세포 속으로 밀어 넣지 못하니, 운동을 부서져라 했는데도 혈당이 오히려 폭등하는 배신을 당하게 된다는 것이죠.

결국 내 몸의 호르몬 리듬에 맞춰 영리하게 움직여야 혈당을 안전하게 떨어뜨릴 수 있다는 이야기를 하는 것 같아요.

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2. 수많은 시행착오 끝에 찾아낸 황금의 운동 타이밍

제 혈당 측정기가 가장 좋아하는 황금 시간대는 바로 '첫 숟가락을 뜨고 딱 30분에서 1시간 사이'였습니다.

음식을 먹으면 위장에서 소화가 되면서 식후 30분부터 혈액 속 당 수치가 가파르게 치솟기 시작하는데요.

이때를 의학 용어로 '혈당 스파이크' 시점이라고 부른다고 합니다.

당이 혈액 속으로 막 쏟아져 나오기 시작하는 바로 그 타이밍에 허벅지 같은 온몸의 큰 근육들을 가볍게 움직여주면, 췌장에서 인슐린이 충분히 나오지 않더라도 근육이 혈액 속 당분을 쏙쏙 흡수해서 에너지로 태워버린다고 하더라고요.

포도당이 혈관을 타고 난리를 치기 전에 길목을 차단해서 미리 청소해 버리는 셈이지요.

실제로 식후 45분쯤 움직였을 때 다음 날 아침 공복 혈당까지 가장 예쁜 숫자로 유지되는 걸 눈으로 확인하며, 결국 당이 뿜어져 나오는 핵심 길목을 지키는 게 가장 중요하다는 이야기를 하는 것 같아요.

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3. 대마왕 숫자를 때려잡기 위해 바꾼 실전 운동 습관 3가지

과격한 운동 방식을 버리고 일상에서 유연하게 실천하며 효과를 톡톡히 보고 있는 저만의 세 가지 규칙입니다.

 

① 소파의 유혹을 뿌리친 '식후 20분 마실 걷기'

저녁을 먹고 나면 소파에 기대어 가장 좋아하는 TV 프로그램을 보고 싶은 마음이 굴뚝같지만, 마누라님의 등짝 스매싱을 떠올리며 신발 끈을 묶습니다.

식후 40분쯤 동네 한 바퀴를 가볍게 20분 정도 산책하듯 걷는 것만으로도 대마왕 숫자가 나오는 것을 완벽하게 막아준다고 하더라고요.

때때로 마누라님이랑 같이 걷기도 하는데, 연애 때 생각도 납니다.^^. 

 

② 날씨가 안 좋은 날엔 거실에서 '실내 자전거'와 스쿼트

비가 오거나 날씨가 너무 추운 날에는 밖으로 나가지 않고 거실에서 실내 자전거를 타거나 허벅지 운동을 합니다.

허벅지 근육은 우리 몸에서 당분을 가장 많이 소비하는 대형 탱크이기 때문에, 식후에 허벅지를 자극해 주면 굳이 땀을 힘겹게 흘리지 않아도 혈당 스파이크가 부드럽게 가라앉는다고 하네요.

 

③ 활동 전 간이 놀라지 않게 '간단한 방패' 챙기기

아침이나 주말 공복에 어쩔 수 없이 움직여야 할 때는 밤새 몸이 굶주린 상태라 새벽 현상과 맞물려 혈당이 튀기 쉽다고 합니다.

그래서 저는 가볍게 움직이기 전에는 무가당 두유 반 잔이나 삶은 달걀 반 쪽이라도 입에 물고 나서 몸을 움직이는 습관을 들였습니다.

간이 갑작스러운 활동에 놀라서 당을 내뿜지 못하게 미연에 방패를 쳐두라는 이야기를 하는 것 같아요.

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마치며: 내 몸을 부드럽게 달래주는 여유가 필요합니다

 

당뇨 관리를 하면서 처절하게 느낀 점은, 내 몸을 억지로 쥐어짜고 쪼아대면 몸은 반드시 반동을 일으켜 화를 낸다는 사실이었습니다.

당뇨보다 영양실조로 먼저 가겠다던 제 자조 섞인 한탄처럼, 내 몸을 지나치게 괴롭히는 방식은 장기적인 마라톤에서 결국 나를 지치게 만듭니다.

운동도 마찬가지입니다.

내 몸이 당을 가장 필요로 하는 황금 타이밍에 맞춰 부드럽게 달래듯 움직여주는 지혜가 필요하다고 생각합니다.

 

오늘 식사 맛있게 하셨나요?

그렇다면 소파에 눕기 전에 딱 20분만 소중한 내 몸을 위해 가볍게 발걸음을 옮겨보시는 건 어떨까요?

작은 타이밍의 차이가 다음 날 아침 혈당체크기 숫자에 엄청난 기적을 만들어줄 수 있다는 이야기를 하고 싶었어요.

오늘 하루도 모두 평안한 숙면과 안정된 혈당을 진심으로 응원합니다.

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※ 주의사항: 본 글은 개인적인 경험과 일반적인 의학 정보를 바탕으로 작성된 수기입니다.

당뇨 환자의 합병증 여부나 만성 질환 상태, 복용 중인 약물 상태에 따라 공복 운동 시 저혈당 쇼크나 급격한 혈압 변동이 발생할 수 있으므로, 반드시 본인의 혈당 수치를 모니터링하며 안전한 강도로 운동을 진행하시거나 전문의와 상의하시기 바랍니다.


[참고] 위 내용은 개인의 경험을 바탕으로 한 일반적인 정보이므로, 정확한 의료 진단과 치료는 반드시 내과 전문의와 상담하시기 바랍니다.